家人檢查出「糖尿病前期」?!關於減醣飲食的誤解

嗨，我是城邦學院的總監 Fanny。

前陣子得知家人的健康檢查報告數值落在「糖尿病前期」的紅字區間，當下正在聚餐的我們，真不知道該不該繼續吃喝，心裡有些慌亂。

出於關心，大家紛紛提出一些建議，像是：

所有澱粉都要戒掉，連白飯都別吃，只吃菜跟肉、不要吃水果，糖分太高……

這些「聽起來」不確定正確與否的觀念，也的確讓我困惑。幸而事後想起蔡明劼醫師曾有一堂「減醣減脂」的線上課程，於是我便重新看了課程，發現裡面提到的幾個迷思，剛好可以回應家人的說法，今天的電子報，特地整理出來跟你分享。

減醣必須完全戒除所有醣類？

這是一個常見誤解。蔡醫師認為，我們該減少的是「游離糖」（含糖飲料、果汁、甜食等），而非恐懼所有碳水。

全穀雜糧類，包括白飯，仍可適量攝取，重點在於「控糖」而非「恐糖」。

水果糖分太高，對身體有害？

真正對身體造成負擔的是額外添加的糖。天然水果只要控制好份量（一天建議兩份），對健康非常有益，不需要刻意限制種類。

GI 食物可以大吃特吃？

低 GI 食物，例如堅果、雞肉，很適合糖尿病患者攝取，能延緩血糖上升、增加飽足感。

但，低 GI 不等於低熱量。堅果或炸雞排雖然 GI 值相對低，但熱量與油脂極高，過量攝取反而讓體重上升。

給糖尿病友的特別提醒

許多人認為糖友不能碰任何碳水化合物，或必須採取生酮飲食。其實蔡醫師強調，糖友不需要完全避開白飯與水果，更不需要強求極端的生酮。

同樣以「健康飲食餐盤」為原則，適度減少全穀雜糧（約半個拳頭）和水果的份量，視個人情況調整即可。

關於減醣：為什麼它是相對友善的選擇？

減醣飲食（醣類佔總熱量小於 50%）對身體有幾個顯著的好處。短期內，它能減少精製澱粉與游離糖攝取，有效穩定血糖波動，並透過創造「熱量赤字」達成減重目標。

更重要的是，正確的減醣並不是挨餓，而是強調攝取原型食物（如蔬菜、優質蛋白質），這能提供持久的飽足感。比起極端的生酮飲食，減醣不需要完全禁吃澱粉，在日常生活中更容易堅持下去。

這次家人的紅字，讓我重新學習正確的健康資訊，也更能在日常生活中有明確的執行方法。

如果你或家人也有類似的困擾，歡迎將這篇文章分享給他們。

讓我們一起用正確方式維持健康吧！

城邦學院總監 Fanny

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