▍音頻逐字稿

你好！我是丁寧。我接觸身心靈課程已經20幾年了。我除了演員的身分之外，我同時也是一位作家、一位瑜伽老師。

如果你正在聽這段音頻，可能代表你現在的生活，過得不太容易。也許是你的工作讓你覺得很挫折、跟家人或伴侶的關係又讓你很累，又或者你只是覺得⋯⋯活得很不像自己。

我完全可以理解這種感受。

很多人看我在螢光幕前的樣子，都誤以為我是一個「陽光開朗」的人，但其實過去的我常常是錄完影回到家就蹲在客廳裏面哭。哭完了，繼續扮演他人眼中的「陽光開朗」的女生。

我都說，我36歲之前都不是自己，是在開始接觸身心靈課程後，透過一路的學習，培養出我不斷地換位思考、以及不斷轉念的能力與習慣，我才終於慢慢地找回了我自己。

我第一次發現轉念的重要，應該是在我39歲懷孕的那一次吧！

雖然我已經到了那個年紀，但是我完全沒有想要結婚生子，我也一直洗腦自己：我不適合家庭、我也不適合婚姻，因為我的父母親婚姻並不和諧，他們吵了一輩子。所以當我知道自己懷孕的時候，我是整個嚇到，而且那一種好像是被人把雙腳抓起來頭往下的那種驚嚇。

對，我甚至是哭了，我無法相信自己即將要有孩子，這種感覺太恐怖了！

當下，我的腦子就不斷地注入「哎呀，我的人生之後會變得很慘」、「我完蛋了」、「我未來無法再繼續我深愛的表演工作」之類很奇怪的想法。

因為我從小就被我媽媽教育，女人一旦結婚有了孩子，就沒有自己。

在我快要被淹沒、正打算採取行動來阻止這一切的時候，我突然想到，瑜伽教會我的事。瑜伽教我：「當下，活在當下！用當下你的能量，來面對當下的事情。」

於是，我讓我自己安靜下來，慢慢地呼吸，感覺一下自己。

才 2 秒耶，真的才 2 秒。我發現我的心好像被一顆大大的太陽照耀著，我的心是很開心的耶，原來，我的身心已經準備好來迎接這個新的事情，但是我的腦袋習慣滑回到過去，我的反應是來自於過去的習慣、過去的經驗跟陰影，而不是這件事情帶給我的真實感受。

於是我決定要改變，我不要活在父母親的過去，我不會重複他們的錯誤。我是我，他們是他們。我現在很好，我要跟著我的心，用我自己的方式來教養我的孩子，而不是我父母的。

這件事情讓我學到，我們並不是不適合什麼什麼，是有些時候因為我們扛著過去的陰影，但是我們不自覺，或是者在我們訂下這個習慣，或有這個想法的當下，自己的能力就只是長成那個樣子。

身體跟心智一樣，都要透過不斷地練習，來穩定所學到的事物，養好自己不斷轉念的體質。每一次的轉念，你就更擴大自己的眼界，越不被自己的過往所綑綁，越遠離糾纏著你的陰影，當然，就越有機會成為自己真正想要的樣子。

人通常有很強烈的習慣，也就是你的SOP，這個SOP 彷彿是一個人生的自動導航系統，你根本不用思考、不用計畫，它就會帶你到達你的目的地。

聽起好像很輕鬆，但其實也很危險，因為人生的旅途不會事事都遵照你的SOP進行，自動導航也會有出錯的時候，如果我們不重新思考、不練習、不改變，就會把自己困在原地，動彈不得。

而當你不斷地在改變，改變就變成你唯一的習慣，逆轉每個階段能量卡住的你。

不過人是有惰性的，要有一個壞習慣非常地快，但是建立一個好習慣至少要 29 天的時間，這也就是為什麼我們的課程需要用 30 天來做練習。

當然，我們不可能只用這 30 天的練習就可以讓你的生命完全逆轉，但當你願意每天一步一步地練習，不斷換角度練習、嘗試以不同的方式來看待人生，你在練習的當下，就能夠感覺到與之前不一樣的空間感，心態也完全不一樣了。態度決定高度，同時你會看到自己原本如此固執難以動彈，看到了，你就可以選擇要不要繼續固執下去。

思考模式跟身體的肌肉一樣，是可以鍛鍊、可以培養、可以被激發出更多的潛能。

改變思維當然是困難的，不困難幹嘛要學。

但有趣的是，改變就像在看懸疑片，每當你解開一個謎底，就會帶領你進入另外一個謎題。當你做了一個不一樣的決定，就會開始一個新的練習，而這個新的練習會慢慢形成新的神經迴路、新的習慣、新的視野。

而打造轉念體質，就是從這樣子的改變開始的。

接下來的 30 天，每天都會有一則音頻引導你進行練習。

你可以選擇在早上起床後聽，帶著今天的練習主題去面對一天的生活。當白天遇到事情時，你會想起早上學到的轉念，你會有機會做出不一樣的選擇。

或者，你也可以選擇在睡前聽，回顧這一天，帶著今天學到的覺察入睡，讓轉念在睡眠中繼續在心裡面發酵。

當然，通勤的時候聽也很好。

最重要的是，找一個你能夠好好給自己時間的時刻。固定時間，更容易養成習慣。

每天的音頻都包括二個部分：

首先，我會說明當天練習的主題，用一個故事告訴你，為什麼這件事情那麼地重要。

再來，我會引導你進行轉念的練習。練習會分成「初階練習」跟「進階練習」。練習的內容會以呼吸法、冥想，或自我觀察的形式進行，不會很困難。

我希望你每天都可以跟著我的引導，完成「初階練習」。

如果你還有餘力，在完成「初階練習」之後，可以試試看「進階練習」，如果覺得不行，也沒有關係，等我們準備好了再挑戰。

如果當天真的沒有空練習，也不要緊張，聽完音頻之後，把學到的放在心裡，等你比較有充裕的時間的時候，再來做就好了。

什麼時候開始都不嫌晚。

這 30 天的練習我們會分成三個階段進行，一個階段是 10 天。

第一個階段，我們學習「覺察與接納」。你會開始看見自己正在發生什麼，學會接受，而不是抗拒。

第二個階段，我們進入「面對與轉化」。你會開始深入內在，面對恐懼、面對情緒、然後開始改變。

第三個階段，我們做「整合與實踐」。你會把這些學習到的，整合進你的生活裡面，準備好活出真實的自己。

我希望你能夠記住一件事，這些練習不是在考試，我們不需要完美達成，你只要每天留一點點時間給自己。因為心是很難改變的，所以你要先動身體，身體會帶動心。等時間到了，心自然就會轉動。

不用等到 30 天，在練習的過程裡面，你就可能會發現：

跟別人有爭執的時候，開始能夠覺察到自己的狀態跟感受。

遇到挫折的時候，不會一直困在「為什麼是我」的憤怒跟委屈裡面。

你不會再被「討厭自己」的情緒淹沒，而是開始願意相信自己有能力改變、有能力逆轉能量與慣性，透過轉念，讓你的內在獲得真正的自由。

如果你是第一次做轉念的練習，或是希望有人可以陪伴你進行練習，這堂課會是一個很好的開始。

當你進行完這30天的練習後，如果想要更深入地了解轉念，歡迎你參考我的書《丁寧的轉念學》。

書裡有更多我的故事、更多轉念的方法、還有更深入的練習。這一堂課的 30 個轉念練習，都是從這一本書裡面精煉出來的。

聽到這裡，如果你心裡有一點點聲音說「我想要試看看」，那就請你給自己一個改變的機會，讓我陪著你，重新拿回人生的主控權。

我是丁寧，你的專屬陪跑員，歡迎你加入《丁寧的心靈肌力練習課》，一天一小步，打造轉念體質！