自由式,該怎麼練?打造體能、力量、技術的27堂科學化訓練

講師:徐國峰 | 臉譜出版
課程定價:3500

優惠價: 2500

從理論、動作到課表

逐步增進你的體能→力量→技術→表現

讓你游得更快、更輕鬆,更能從訓練成果中找到真正的成就感

 

為什麼我的自由式游得吃力,不管怎麼練,速度就是快不起來?

透過重訓增加力量後,自由式還是不見進步?

究竟什麼是「水感」?又該怎麼訓練?

要怎麼練,才能游得像優秀選手一樣流暢優美?

我該怎麼為自己量身打造最適合的自由式科學化訓練課表?

 

所有自由式訓練的瓶頸,其實只要透過科學方式,

就能輕鬆找到突破點,高效率解決自己的關鍵弱點! 

 

 

本課程 定價$3,500.   

售價$2,500.-

 

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哈囉,我是徐國峰,是一名運動教練,

也是一位科學化訓練的推廣者。

 

過去十幾年間,我專心研究如何透過科學化的訓練方法增進各種運動表現,

而在自由式這個項目上,我曾以為游得好的人靠的都是天分,

然而,透過這幾年的學習與逐漸變廣的見識,我深刻地認識到:

絕大部分的神奇,都是來自刻意的練習,

優美的泳姿與卓越的泳技也是。

 

游不好/水感不好/游不快/划不到水/腳會下沉……

這些問題,大都只是訓練方向的偏差,跟天分並沒有太大關係。

 

在經過十八年間的練習與研究,並看過國內外游泳訓練專書後,

我發現其實有一套方法,只要透過這套方法精準練習,掌握正確的技術,

不論從何時開始訓練,都能游得又快、又輕鬆、又優美! 

 

游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。

 

有些人可能知道「如何練」,

但卻不理解技術動作背後的力學原理,無法真正練成功夫;

 

想要進步不能只是在水裡反覆來回的游,那只會練到體能;

 

也不能一味地模仿菁英選手的泳姿,

因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力,再認真練習技術也做不到;

 

有些人知道力量很重要,但力量進步後游泳成績卻沒提升,

主因是沒有掌握到游泳推進力的本質,

所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。

這個課程將會從技術開始談起,接著談力量、體能,最後統整成訓練課表,

有階段地引導各位游泳愛好者了解自由式的科學化訓練理論與方法,

以最有效率的方式提升你的自由式表現。

 

本課程綜合作者18年研究,

取經國內外各種文獻與專書及請益專業選手、教練,

是華文世界第一套自由式科學化訓練課程,

專為已會游泳且熱中訓練,想游得更快更好的泳者及三鐵愛好者所設計,

所有透過這套方法訓練的泳者,100%都有顯著的進步!

 

這套課程詳細講解「體能訓練」、「力量訓練」、「技術練習」背後的原理,

讓你的訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。

 

透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,

創建泳力表及個人化泳速區間,

帶你檢測實力,展開最適合自己的自主訓練。

 

 

課程章節

 

PART1  前言

1-1 本課程的訓練框架

1-2 何謂練心

1-3 心與科學化訓練的關係

 

PART2   想游得輕鬆,從減少水阻開始

2-1 水阻的成因有哪些?

2-2 為什麼做不到低水阻的泳姿?

2-3 如何讓游泳時身體接近水平,減少水阻?

2-4 減少水阻訓練一:活動度訓練

2-5 減少水阻訓練二:基礎力量訓練

2-6 減少水阻訓練三:平衡訓練

 

PART3  提升水感與推進力

3-1 移動的原理

3-2 水平移動,需要重力

3-3 划手加速度的來源

3-4 游泳選手的划手分解動作說明

3-5 水感是什麼?

3-6 水感的訓練方式

 

PART4   強化力量才能精進技術

4-1 力量與技術之間的關係

4-2 力量訓練的階層與動作類別

4-3 重整優化:柔軟度與活動度

4-4 維持姿勢:維持部分身體穩定不動的能力

4-5 支撐剛性:支撐力

4-6 轉換支撐:強化換手支撐的能力

 

PART5   個人化游泳課表

5-1 訓練計畫與泳力表

5-2 熱身訓練流程:把當天的水感提到最上限

5-3 緩和訓練流程:讓身體留下輕鬆愉快的訓練印象

5-4 游泳主課表重點解說:一週四次,每次訓練量不超過2000m

5-5 力量日的訓練流程與動作解說

5-6 透過四週的游泳課表來練心

 

 

解碼課程

 解碼課程1   週期化課表

第二週期:800M課表

第三週期:1500M課表

第四週期:3800M課表

解碼課程2   開放式水域游泳注意事項

 

 

 

 

  • PART1 前言
  • 1-1 本課程的訓練框架 08:14
  • 1-2 何謂練心 07:59
  • 1-3 心與科學化訓練的關係 01:54
  • PART2  想游得輕鬆,從減少水阻開始
  • 2-1 水阻的成因有哪些? 04:53
  • 2-2 為什麼做不到低水阻的泳姿? 02:02
  • 2-3 如何讓游泳時身體接近水平,減少水阻? 07:06
  • 2-4 減少水阻訓練一:活動度訓練 04:52
  • 2-5 減少水阻訓練二:基礎力量訓練 05:25
  • 2-6 減少水阻訓練三:平衡訓練 04:31
  • PART3 提升水感與推進力
  • 3-1 移動的原理 10:10
  • 3-2 水平移動,需要重力 05:44
  • 3-3 划手加速度的來源 免費體驗 07:44
  • 3-4 游泳選手的划手分解動作說明 09:03
  • 3-5 水感是什麼? 08:23
  • 3-6 水感的訓練方式 05:36
  • PART4 強化力量才能精進技術
  • 4-1 力量與技術之間的關係 09:55
  • 4-2 力量訓練的階層與動作類別 免費體驗 07:30
  • 4-3 重整優化:柔軟度與活動度 17:17
  • 4-4 維持姿勢:維持部分身體穩定不動的能力 15:34
  • 4-5 支撐剛性:支撐力 09:26
  • 4-6 轉換支撐:強化換手支撐的能力 07:53
  • PART5  個人化游泳課表
  • 5-1 訓練計畫與泳力表 06:31
  • 5-2 熱身訓練流程:把當天的水感提到最上限 07:33
  • 5-3 緩和訓練流程:讓身體留下輕鬆愉快的訓練印象 02:27
  • 5-4 游泳主課表重點解說:一週四次,每次訓練量不超過2000m 02:36
  • 5-5 力量日的訓練流程與動作解說 10:50
  • 5-6 透過四週的游泳課表來練心 08:59
  • 解碼課程1  週期化課表(第二~第四週期)
  • 解碼課程1  週期化課表:第二週期:800M課表、第三週期:1500M課表、第四週期:3800M課表 05:50
  • 解碼課程2  開放式水域游泳注意事項
  • 解碼課程2  開放式水域游泳注意事項 準備中

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  • 2020/09/16 15:13
    我社區的泳池長度是30公尺, 來回是60公尺, 如何按造第五章節, 設定泳速和泳力?
    2020/10/02 21:44
    liaoa您好: 我是這個課程的教練。 30m的泳池還是可以測驗,一樣是要測200m和400m,200m是「6趟+20m」;400m是「13趟+10m」,它不受泳池距離影響,泳力和泳速區間都是跟著你的測驗成績調整的,最後看200m或400m的成績所對應的泳力哪一個比較高,以高的為主來找泳速區間,唯一須要注意的是:你的間歇訓練泳速找出來後,要在同一個測驗場地進行訓練(25m泳池還ok,但如果是換成50m的區間就會差比較多了,要重新調整)
  • 2020/08/23 21:49
    自由只能游25公尺就要休息一下才能在游,這樣試合這課程嗎
    2020/08/24 18:21
    您好 課表分五個部分,只要能游25公尺,Part 1~4對你會有幫助,但Part 5是專練400自的課表,所以要在能連續游400公尺後能有辦法執行。
    2020/10/02 21:50
    rainlin0978您好: 我是這個課程的教練。 「自由只能游25公尺就要休息一下才能再游」→ 你可以在目前實力的情況下盡力游400m,可以休息,最後加上休息時間看可否游到14分以內,若能游進去的話就可以執行課程中Part 5的課表了,若無法的話,可以先用Part 1~4的理論和動作要領來練習,過一兩個月之後再重新檢測。
  • 2020/08/23 21:49
    自由只能游25公尺就要休息一下才能在游,這樣試合這課程嗎
    2020/08/24 18:21
    您好 課表分五個部分,只要能游25公尺,Part 1~4對你會有幫助,但Part 5是專練400自的課表,所以要在能連續游400公尺後能有辦法執行。
  • 2020/08/23 12:44
    購買後是用何方式管制觀看影片?解碼課程是舍意思?
    2020/08/24 12:16
    您好 您可先參考 https://www.cite.tw/pages/faq Q5--答案 至「我的線上課程」,點選「上課去」,到上課頁面,選擇章節後,點選播放器的「播放鍵」即可開始學習該章節課程。 管制部分,有學員的帳號,每個網站有其機制,不知您想問的是指? 另外 解課程的意思是-- 這邊有說明----https://www.cite.tw/courses/118 ◤團結力量大,一起來解鎖課程◢ ——購買學員數突破門檻,便可觀賞以下課程—— 解鎖 購買人數達100人 【三份課表】分別是—— o第二週期(四週800m課表) o第三週期(四週1500m課表) o第四週期(四週3800m課表) 解鎖 購買人數達200人 鐵人三項 開放式水域的訓練
  • 2020/08/19 22:16
    請問這課程內容跟書及其所附的影片網址教學內容,兩者有何差異嗎?煩請說明,謝謝
    2020/08/20 16:39
    您好 課程內容確實是使用書中提供的影片,不過多數影片在這次影音課程中都有後製動畫效果加上了說明,讓學員更易明白教練的解說重點。整體來說書籍可以作為研讀精進的媒介,影音課程則是更生動活化了相關科學知識的說明,尤其是訓練理論的部分,使用影音的方式比較容易說清楚,瞭解了理論更有助於後續訓練動作的執行,這兩種媒介都是想幫助游泳訓練愛好者學習自由式的理論和訓練法。
  • 2020/08/19 10:43
    如何更改帳號
    2020/08/19 15:12
    蘇爸您好,要麻煩您反應至自慢塾的客服信箱:
service@cite.com.tw以便我們為您處理喔,謝謝您^^

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