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臉譜出版
徐國峰

自由式,該怎麼練?打造體能、力量、技術的27堂科學化訓練

課程簡介課程內容關於講師常見問題課前問答
自由式,該怎麼練?打造體能、力量、技術的27堂科學化訓練

本課程包含以下內容:

課程長度約 3.6 小時
29 個課程單元
定價

課程簡介

從理論、動作到課表

逐步增進你的體能→力量→技術→表現

讓你游得更快、更輕鬆,更能從訓練成果中找到真正的成就感

為什麼我的自由式游得吃力,不管怎麼練,速度就是快不起來?

透過重訓增加力量後,自由式還是不見進步?

究竟什麼是「水感」?又該怎麼訓練?

要怎麼練,才能游得像優秀選手一樣流暢優美?

我該怎麼為自己量身打造最適合的自由式科學化訓練課表?

所有自由式訓練的瓶頸,其實只要透過科學方式,

就能輕鬆找到突破點,高效率解決自己的關鍵弱點! 


哈囉,我是徐國峰,是一名運動教練,

也是一位科學化訓練的推廣者。

過去十幾年間,我專心研究如何透過科學化的訓練方法增進各種運動表現,

而在自由式這個項目上,我曾以為游得好的人靠的都是天分,

然而,透過這幾年的學習與逐漸變廣的見識,我深刻地認識到:

絕大部分的神奇,都是來自刻意的練習,

優美的泳姿與卓越的泳技也是。

游不好/水感不好/游不快/划不到水/腳會下沉……

這些問題,大都只是訓練方向的偏差,跟天分並沒有太大關係。

在經過十八年間的練習與研究,並看過國內外游泳訓練專書後,

我發現其實有一套方法,只要透過這套方法精準練習,掌握正確的技術,

不論從何時開始訓練,都能游得又快、又輕鬆、又優美! 



游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。

有些人可能知道「如何練」,

但卻不理解技術動作背後的力學原理,無法真正練成功夫;



想要進步不能只是在水裡反覆來回的游,那只會練到體能;

也不能一味地模仿菁英選手的泳姿,

因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力,再認真練習技術也做不到;

有些人知道力量很重要,但力量進步後游泳成績卻沒提升,

主因是沒有掌握到游泳推進力的本質,

所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。



這個課程將會從技術開始談起,接著談力量、體能,最後統整成訓練課表,

有階段地引導各位游泳愛好者了解自由式的科學化訓練理論與方法,

以最有效率的方式提升你的自由式表現。



本課程綜合作者18年研究,

取經國內外各種文獻與專書及請益專業選手、教練,

是華文世界第一套自由式科學化訓練課程,

專為已會游泳且熱中訓練,想游得更快更好的泳者及三鐵愛好者所設計,

所有透過這套方法訓練的泳者,100%都有顯著的進步!



這套課程詳細講解「體能訓練」、「力量訓練」、「技術練習」背後的原理,

讓你的訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。



透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,

創建泳力表及個人化泳速區間,

帶你檢測實力,展開最適合自己的自主訓練。



課程章節


PART1  前言

1-1 本課程的訓練框架

1-2 何謂練心

1-3 心與科學化訓練的關係


PART2   想游得輕鬆,從減少水阻開始

2-1 水阻的成因有哪些?

 2-2 為什麼做不到低水阻的泳姿?

2-3 如何讓游泳時身體接近水平,減少水阻?

2-4 減少水阻訓練一:活動度訓練

2-5 減少水阻訓練二:基礎力量訓練

2-6 減少水阻訓練三:平衡訓練


PART3  提升水感與推進力

3-1 移動的原理

3-2 水平移動,需要重力

-3 划手加速度的來源

3-4 游泳選手的划手分解動作說明

3-5 水感是什麼?

3-6 水感的訓練方式


PART4   強化力量才能精進技術

4-1 力量與技術之間的關係

4-2 力量訓練的階層與動作類別

4-3 重整優化:柔軟度與活動度

4-4 維持姿勢:維持部分身體穩定不動的能力

4-5 支撐剛性:支撐力

4-6 轉換支撐:強化換手支撐的能力


PART5   個人化游泳課表

5-1 訓練計畫與泳力表

5-2 熱身訓練流程:把當天的水感提到最上限

5-3 緩和訓練流程:讓身體留下輕鬆愉快的訓練印象

5-4 游泳主課表重點解說:一週四次,每次訓練量不超過2000m

5-5 力量日的訓練流程與動作解說

5-6 透過四週的游泳課表來練心


以下解碼課程感謝大家支持,已達解鎖。

所有購買者、新購者都可以瀏覽,請見【課程章節】頁面所列的最下方兩堂


解碼課程


解碼課程1   週期化課表

第二週期:800M課表

第三週期:1500M課表

第四週期:3800M課表

解碼課程2   開放式水域游泳注意事項

課程內容

共 29 個單元•總時數約 3.6 小時

  • 1-1 本課程的訓練框架
  • 1-2 何謂練心
  • 1-3 心與科學化訓練的關係

  • 2-1 水阻的成因有哪些?
  • 2-2 為什麼做不到低水阻的泳姿?
  • 2-3 如何讓游泳時身體接近水平,減少水阻?
  • 2-4 減少水阻訓練一:活動度訓練
  • 2-5 減少水阻訓練二:基礎力量訓練
  • 2-6 減少水阻訓練三:平衡訓練

  • 3-1 移動的原理
  • 3-2 水平移動,需要重力
  • 3-3 划手加速度的來源
    試閱
  • 3-4 游泳選手的划手分解動作說明
  • 3-5 水感是什麼?
  • 3-6 水感的訓練方式

  • 4-1 力量與技術之間的關係
  • 4-2 力量訓練的階層與動作類別
    試閱
  • 4-3 重整優化:柔軟度與活動度
  • 4-4 維持姿勢:維持部分身體穩定不動的能力
  • 4-5 支撐剛性:支撐力
  • 4-6 轉換支撐:強化換手支撐的能力

  • 5-1 訓練計畫與泳力表
  • 5-2 熱身訓練流程:把當天的水感提到最上限
  • 5-3 緩和訓練流程:讓身體留下輕鬆愉快的訓練印象
  • 5-4 游泳主課表重點解說:一週四次,每次訓練量不超過2000m
  • 5-5 力量日的訓練流程與動作解說
  • 5-6 透過四週的游泳課表來練心

關於講師

徐國峰

徐國峰

徐國峰 HSU KUO FENG

一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。

現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》等。曾跑過兩次環台。

相關著作:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法,精進技術,突破速度!》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷。》《跑步,該怎麼跑:實戰操練手冊(附DVD)》《跑步,該怎麼跑? :認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步,該怎麼跑?──學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!》《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A)》《跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌,科學化全能套裝計畫,攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽(一套三書線圈盒裝版)》

◆RunningQuotient付費線上討論區(從穿戴裝置數據海中,分析出對您最有用的各種跑步指標數據,進而快速進入科學化訓練):https://www.runningquotient.com/

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自由式,該怎麼練?打造體能、力量、技術的27堂科學化訓練

本課程包含以下內容:

課程長度約 3.6 小時
29 個課程單元
定價