自由式，該怎麼練？打造體能、力量、技術的27堂科學化訓練

從理論、動作到課表

逐步增進你的體能→力量→技術→表現

讓你游得更快、更輕鬆，更能從訓練成果中找到真正的成就感

為什麼我的自由式游得吃力，不管怎麼練，速度就是快不起來？

透過重訓增加力量後，自由式還是不見進步？

究竟什麼是「水感」？又該怎麼訓練？

要怎麼練，才能游得像優秀選手一樣流暢優美？

我該怎麼為自己量身打造最適合的自由式科學化訓練課表？

所有自由式訓練的瓶頸，其實只要透過科學方式，

就能輕鬆找到突破點，高效率解決自己的關鍵弱點！ 

哈囉，我是徐國峰，是一名運動教練，

也是一位科學化訓練的推廣者。

過去十幾年間，我專心研究如何透過科學化的訓練方法增進各種運動表現，

而在自由式這個項目上，我曾以為游得好的人靠的都是天分，

然而，透過這幾年的學習與逐漸變廣的見識，我深刻地認識到：

絕大部分的神奇，都是來自刻意的練習，

優美的泳姿與卓越的泳技也是。

游不好／水感不好／游不快／划不到水／腳會下沉……

這些問題，大都只是訓練方向的偏差，跟天分並沒有太大關係。

在經過十八年間的練習與研究，並看過國內外游泳訓練專書後，

我發現其實有一套方法，只要透過這套方法精準練習，掌握正確的技術，

不論從何時開始訓練，都能游得又快、又輕鬆、又優美！ 

游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。

有些人可能知道「如何練」，

但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；

想要進步不能只是在水裡反覆來回的游，那只會練到體能；

也不能一味地模仿菁英選手的泳姿，

因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；

有些人知道力量很重要，但力量進步後游泳成績卻沒提升，

主因是沒有掌握到游泳推進力的本質，

所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。

這個課程將會從技術開始談起，接著談力量、體能，最後統整成訓練課表，

有階段地引導各位游泳愛好者了解自由式的科學化訓練理論與方法，

以最有效率的方式提升你的自由式表現。

本課程綜合作者18年研究，

取經國內外各種文獻與專書及請益專業選手、教練，

是華文世界第一套自由式科學化訓練課程，

專為已會游泳且熱中訓練，想游得更快更好的泳者及三鐵愛好者所設計，

所有透過這套方法訓練的泳者，100%都有顯著的進步！

這套課程詳細講解「體能訓練」、「力量訓練」、「技術練習」背後的原理，

讓你的訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。

透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，

創建泳力表及個人化泳速區間，

帶你檢測實力，展開最適合自己的自主訓練。

課程章節

PART1  前言

1-1 本課程的訓練框架

1-2 何謂練心

1-3 心與科學化訓練的關係

PART2   想游得輕鬆，從減少水阻開始

2-1 水阻的成因有哪些？

2-2 為什麼做不到低水阻的泳姿？

2-3 如何讓游泳時身體接近水平，減少水阻？

2-4 減少水阻訓練一：活動度訓練

2-5 減少水阻訓練二：基礎力量訓練

2-6 減少水阻訓練三：平衡訓練

PART3  提升水感與推進力

3-1 移動的原理

3-2 水平移動，需要重力

3-3 划手加速度的來源

3-4 游泳選手的划手分解動作說明

3-5 水感是什麼？

3-6 水感的訓練方式

PART4   強化力量才能精進技術

4-1 力量與技術之間的關係

4-2 力量訓練的階層與動作類別

4-3 重整優化：柔軟度與活動度

4-4 維持姿勢：維持部分身體穩定不動的能力

4-5 支撐剛性：支撐力

4-6 轉換支撐：強化換手支撐的能力

PART5   個人化游泳課表

5-1 訓練計畫與泳力表

5-2 熱身訓練流程：把當天的水感提到最上限

5-3 緩和訓練流程：讓身體留下輕鬆愉快的訓練印象

5-4 游泳主課表重點解說：一週四次，每次訓練量不超過2000m

5-5 力量日的訓練流程與動作解說

5-6 透過四週的游泳課表來練心

(以下解碼課程感謝大家支持，已達解鎖。

所有購買者、新購者都可以瀏覽，請見【課程章節】頁面所列的最下方兩堂)

解碼課程

 解碼課程1   週期化課表

第二週期：800M課表

第三週期：1500M課表

第四週期：3800M課表

解碼課程2   開放式水域游泳注意事項