--- title: "自由式，該怎麼練？打造體能、力量、技術的27堂科學化訓練" slug: 118 url: https://www.cite.tw/courses/118 type: paid --- # 自由式，該怎麼練？打造體能、力量、技術的27堂科學化訓練 ## Description 從理論、動作到課表逐步增進你的體能→力量→技術→表現讓你游得更快、更輕鬆，更能從訓練成果中找到真正的成就感 為什麼我的自由式游得吃力，不管怎麼練，速度就是快不起來？透過重訓增加力量後，自由式還是不見進步？究竟什麼是「水感」？又該怎麼訓練？要怎麼練，才能游得像優秀選手一樣流暢優美？我該怎麼為自己量身打造最適合的自由式科學化訓練課表？ 所有自由式訓練的瓶頸，其實只要透過科學方式，就能輕鬆找到突破點，高效率解決自己的關鍵弱點！ 哈囉，我是徐國峰，是一名運動教練，也是一位科學化訓練的推廣者。 過去十幾年間，我專心研究如何透過科學化的訓練方法增進各種運動表現，而在自由式這個項目上，我曾以為游得好的人靠的都是天分，然而，透過這幾年的學習與逐漸變廣的見識，我深刻地認識到：絕大部分的神奇，都是來自刻意的練習，優美的泳姿與卓越的泳技也是。 游不好／水感不好／游不快／划不到水／腳會下沉……這些問題，大都只是訓練方向的偏差，跟天分並沒有太大關係。 在經過十八年間的練習與研究，並看過國內外游泳訓練專書後，我發現其實有一套方法，只要透過這套方法精準練習，掌握正確的技術，不論從何時開始訓練，都能游得又快、又輕鬆、又優美！ 游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。 有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫； 想要進步不能只是在水裡反覆來回的游，那只會練到體能； 也不能一味地模仿菁英選手的泳姿，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到； 有些人知道力量很重要，但力量進步後游泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到游泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。 這個課程將會從技術開始談起，接著談力量、體能，最後統整成訓練課表，有階段地引導各位游泳愛好者了解自由式的科學化訓練理論與方法，以最有效率的方式提升你的自由式表現。 本課程綜合作者18年研究，取經國內外各種文獻與專書及請益專業選手、教練，是華文世界第一套自由式科學化訓練課程，專為已會游泳且熱中訓練，想游得更快更好的泳者及三鐵愛好者所設計，所有透過這套方法訓練的泳者，100%都有顯著的進步！ 這套課程詳細講解「體能訓練」、「力量訓練」、「技術練習」背後的原理，讓你的訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，帶你檢測實力，展開最適合自己的自主訓練。 課程章節 PART1 前言1-1 本課程的訓練框架1-2 何謂練心1-3 心與科學化訓練的關係 PART2 想游得輕鬆，從減少水阻開始2-1 水阻的成因有哪些？ 2-2 為什麼做不到低水阻的泳姿？2-3 如何讓游泳時身體接近水平，減少水阻？2-4 減少水阻訓練一：活動度訓練2-5 減少水阻訓練二：基礎力量訓練2-6 減少水阻訓練三：平衡訓練 PART3 提升水感與推進力3-1 移動的原理3-2 水平移動，需要重力-3 划手加速度的來源3-4 游泳選手的划手分解動作說明3-5 水感是什麼？3-6 水感的訓練方式 PART4 強化力量才能精進技術4-1 力量與技術之間的關係4-2 力量訓練的階層與動作類別4-3 重整優化：柔軟度與活動度4-4 維持姿勢：維持部分身體穩定不動的能力4-5 支撐剛性：支撐力4-6 轉換支撐：強化換手支撐的能力 PART5 個人化游泳課表5-1 訓練計畫與泳力表5-2 熱身訓練流程：把當天的水感提到最上限5-3 緩和訓練流程：讓身體留下輕鬆愉快的訓練印象5-4 游泳主課表重點解說：一週四次，每次訓練量不超過2000m5-5 力量日的訓練流程與動作解說5-6 透過四週的游泳課表來練心 以下解碼課程感謝大家支持，已達解鎖。所有購買者、新購者都可以瀏覽，請見【課程章節】頁面所列的最下方兩堂 解碼課程 解碼課程1 週期化課表第二週期：800M課表第三週期：1500M課表第四週期：3800M課表解碼課程2 開放式水域游泳注意事項 ## Course Info - Lectures: 29 - Video: 3.6h ## Instructors ### 徐國峰 徐國峰 HSU KUO FENG 一九八三年出生，畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。 現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》等。曾跑過兩次環台。 相關著作：《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書線圈盒裝版）》 ◆RunningQuotient付費線上討論區（從穿戴裝置數據海中，分析出對您最有用的各種跑步指標數據，進而快速進入科學化訓練）：https://www.runningquotient.com/ ### 臉譜出版 臉譜出版有著多種樣貌—商業。文學。人文。科普。藝術。生活。希望每個人都能找到他要的書，每本書都能找到讀它的人，讀書可以僅是一種樂趣，甚或一個最尋常的生活習慣。 ## Curriculum ### PART1　前言 (0m) - 1-1 本課程的訓練框架 (0m) - 1-2 何謂練心 (0m) - 1-3 心與科學化訓練的關係 (0m) ### PART2　 想游得輕鬆，從減少水阻開始 (0m) - 2-1 水阻的成因有哪些？ (0m) - 2-2 為什麼做不到低水阻的泳姿？ (0m) - 2-3 如何讓游泳時身體接近水平，減少水阻？ (0m) - 2-4 減少水阻訓練一：活動度訓練 (0m) - 2-5 減少水阻訓練二：基礎力量訓練 (0m) - 2-6 減少水阻訓練三：平衡訓練 (0m) ### PART3　提升水感與推進力 (0m) - 3-1 移動的原理 (0m) - 3-2 水平移動，需要重力 (0m) - 3-3 划手加速度的來源 (0m) [Preview] - 3-4 游泳選手的划手分解動作說明 (0m) - 3-5 水感是什麼？ (0m) - 3-6 水感的訓練方式 (0m) ### PART4　強化力量才能精進技術 (0m) - 4-1 力量與技術之間的關係 (0m) - 4-2 力量訓練的階層與動作類別 (0m) [Preview] - 4-3 重整優化：柔軟度與活動度 (0m) - 4-4 維持姿勢：維持部分身體穩定不動的能力 (0m) - 4-5 支撐剛性：支撐力 (0m) - 4-6 轉換支撐：強化換手支撐的能力 (0m) ### PART5 　個人化游泳課表 (0m) - 5-1 訓練計畫與泳力表 (0m) - 5-2 熱身訓練流程：把當天的水感提到最上限 (0m) - 5-3 緩和訓練流程：讓身體留下輕鬆愉快的訓練印象 (0m) - 5-4 游泳主課表重點解說：一週四次，每次訓練量不超過2000m (0m) - 5-5 力量日的訓練流程與動作解說 (0m) - 5-6 透過四週的游泳課表來練心 (0m) ### 解碼課程1 　週期化課表（第二～第四週期） (0m) - 解碼課程1 　週期化課表：第二週期：800M課表、第三週期：1500M課表、第四週期：3800M課表 (0m) ### 解碼課程2 　開放式水域游泳注意事項 (0m) - 解碼課程2 　開放式水域游泳注意事項 (0m) ## Pricing ### 定價 - NT$3,500